ESTRATEGIAS PARA RECUPERARNOS ENTRE DOS SERIES DE 1000M

Autor: Ekaitz Saies

Pronto llega el verano y con éste, las altas temperaturas. Nos pasamos la mayoría de la temporada entrenando a temperaturas relativamente bajas, y de repente, en el mes de agosto, cuando todo esta en juego (plazas olímpicas, etc.) nos plantamos sin apenas habernos acondicionado a las altas temperaturas de algunos lugares de Centro-Europa.

Recientemente recibí un adelanto de un trabajo que se publicará en la prestigiosa Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports en el mes de junio y en la que sus autores analizan tres tipos de estrategias para recuperarnos durante las pruebas de los 1000 metros en ambientes de mucho calor.

El estudio lo llevó a cabo R. Borne junto a sus colaboradores del Instituto del Deporte Francés (conocido como el INSEP, con sede en París) y en él se analizaron las siguientes estrategias de recuperación entre series de 1000m:

1- Electro-estimulación de baja frecuencia (Veinoplus®)

2- Electro-estimulación de baja frecuencia más un chaleco de hielos (conocido también como cooling vest. El canoista español Jose Luis Bouza lo utiliza a menudo en climas calurosos, al igual que algunos miembros del equipo australiano)

3- Recuperación activa más un chaleco de hielos

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Los investigadores contaron para el estudio con 8 kayakistas varones de élite y los test se realizaron bajo condiciones controladas a una temperatura de 32 grados. Se trata de un estudio cruzado aleatorio en el que los palistas debían realizar dos test de 1000 metros con 30 minutos de recuperación entre uno y otro empleando una de las estrategias de recuperación asignadas.

Se tomaron los datos que ya hemos tratado en el blog anteriormente como la potencia o las paladas por minuto, y además, se tomaron muestras de lactato, pH, y temperatura corporal, de la piel y central. Por otra parte, los investigadores tomaron nota de la percepción de calor de cada deportista después de finalizar cada uno de los test.

Para no aburrirnos con todos los detalles de los resultados, a modo de resumen, los autores del estudio demostraron que la combinación de electro-estimulación de baja frecuencia más un chaleco de hielos (opción 2) ayuda a recuperarnos mejor entre dos test de 1000m en condiciones de mucho calor. Ésto puede ayudarnos a mejorar el rendimiento en el segundo test.

Esta puede ser una estrategia muy interesante en competiciones en las que haya muy poco tiempo entre la eliminatoria y la semi-final como es el caso de la Copa del Mundo que acaba de comenzar hoy mismo en Copenague. Pero me temo que viendo la cantidad de ropa que llevan los participantes, no les hará falta ningún chaleco de hielos.

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¿Puede un tipo de asiento hacerme ir más rápido?

Siempre me he preguntado acerca de cómo el material deportivo puede mejorar nuestro rendimiento. Un caso muy típico entre palistas de diferentes modalidades es el de preguntarse el uno al otro acerca de las medidas de la pala. Es bastante cotidiano escuchar entre miembros de un mismo grupo de entrenamiento preguntas como: ¿Cuánto mide tu pala? ¿de que medida son tus cucharas?, pero siempre me ha parecido curioso el hecho de que nunca le hayamos prestado demasiada atención al asiento.

Si nos ponemos a pensar, la trasmisión a la piragua pasa por dos puntos principales: el trasero y los talones. Cualquier movimiento que ejerzamos sobre el asiento puede influir en que la piragua tenga más o menos “roll” (girar hacia uno y otro lado), lo que a su vez hace que la resistencia del agua sobre el casco de la embarcación sea mayor o menor (sin mencionar los cabeceos, bandazos, leves movimientos laterales del mismo eje, etc.). Puede ser que además del estilo y de la técnica del palista, la forma del asiento también influya de alguna manera en la hidrodinámica de la piragua debido a las diferentes fuerzas que el palista ejerce sobre su asiento.

En un estudio dirigido por J.S. Michael de la Universidad de Sydney y publicado en la International Journal of Sports Medicine en 2010, descubrieron que sobre un ergómetro los palistas generaban más potencia cuando empleaban un asiento giratorio (swivel seat) que cuando utilizaban un asiento estándar.

El protocolo que siguieron fue el de realizar en primer lugar un calentamiento submaximal, seguido de un test en un kayak-ergómetro. Para ello, escogieron aleatoriamente a 10 kayakistas de élite (su edad: 25+/-6 y su peso corporal de 84.9+/-5.8 kg).

Cada palista realizó dos test en los que se utilizó uno de los dos asientos asignados de manera aleatoria.

Durante los controles, se midieron la espiración (respiratoria), el ritmo cardíaco y la potencia generada, y por otra parte, se calculó la eficiencia total del paleo. Por último, se tomaron muestras de lactato al finalizar cada prueba.

Tras realizar los análisis estadísticos pertinentes, los autores vieron que palear con un asiento giratorio generaba más potencia media sobre una prueba de 2 minutos de duración que si se empleaba un asiento fijo.

Basándose en los resultados obtenidos tras este estudio, sus autores se preguntaron si esto mismo podría ocurrir en condiciones reales. Es decir, sobre el medio acuático.

Bien, para responder a esta pregunta, a comienzos de este año realicé un pequeño estudio de caso a nivel personal utilizándome a mi mismo como sujeto. Me gustaría en primer lugar adelantar que el estudio cuenta con algunos fallos de protocolo y un déficit de muestra que lo haría imposible de ser aceptado como estudio científico válido, pero de todas formas, me gustaría compartirlo con vosotros de manera anecdótica.

El estudio se llevó a cabo durante los días 14, 16 y 18 de enero de 2014 y en él realicé 6 series de 100 metros a barco parado con una recuperación total. Para todos los test se empleó el mismo K1 (NELO Vanquish 4) y la misma pala (Bracsa I S-min extra light).

Para el estudio se emplearon 3 tipos de asientos diferentes a los que anteriormente me había familiarizado durante un mes (cada día utilizaba uno diferente). Los asientos fueron escogidos basándome en algunos de los asientos empleados por los medallistas olímpicos de k1 1000m, k1 500m, k1 200m y k2 200m de los dos últimos Juegos Olímpicos:

-Asiento giratorio (gira sobre un eje central)

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-Asiento fijo estándar con una tela de teflón (para deslizar sobre ella)

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-Asiento fijo alto.

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Cada día se realizaron 2 series con cada uno de ellos y el orden fue aleatorio (3 y 3).

Se analizaron 2 variables empleando un aparato triaxial desarrollado por la empresa Catapult llamado Minimaxx. Las variables a estudio fueron:

1) Tiempo sobre los metros 10 y 90.

2) Roll (movimientos laterales).

Si os fijáis en la tabla y en la gráfica de abajo podréis ver cómo el asiento con el que más rápido fui (si tomamos en cuenta las medias de los tiempos realizados con cada asiento) fue el asiento fijo alto.

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Según parecen indicar los escasos estudios empíricos que existen sobre los 200 metros, el hecho de poder alcanzar un pico máximo de velocidad durante los primeros 100 metros es de vital importancia.

Basándonos en mi estudio de caso anecdótico, podríamos decir que el asiento fijo alto sería el más indicado para mí en caso de competir en 200m. De todas formas, y éste es un dato que me parece relevante, el “roll” con el asiento giratorio y el estándar con la tela de teflón era muchísimo menor que cuando empleaba el asiento fijo alto, lo que hidrodinámicamente el asiento alto pudiera perjudicarme sobre distancias más largas con respecto a los otros dos tipos de asientos.

Si nos fijamos en los asientos empleados por los palistas medallistas en los 2 últimos Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo (lo siento, pero por respeto hacía ellos no puedo citar cual utiliza cada uno) vemos que no hay consenso puesto que cada uno parece emplear uno diferente e incluso con variaciones dentro de un mismo tipo.

Por lo que en mi opinión, al igual que ocurre con las palas, lo importante es que cada uno vaya cómodo con su material.

Dicho esto, los aparatos de telemetría pueden ayudarnos a que cada palista pueda sacar más provecho a su estilo y a su técnica para poder ir más rápido sobre el agua, además de acortar el proceso de ensayo-error.

LA INFLUENCIA DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR EN EL RENDIMIENTO

Tras ese merecido periodo de descanso del que os hablé en el post anterior, llega la hora de planificar los objetivos de la temporada y de ponernos a pensar en qué es lo que tenemos que hacer para llegar a lograrlos.

Para hoy he escogido un estudio de la Universidad de Sunshine Coast de Australia dirigido por MR. McKean y publicado hace tan sólo 2 meses en la International Journal of Sports Physiology and Performance (vamos qué, recién salido del horno). La investigación trata sobre la influencia que tiene la fuerza del tren superior en el rendimiento de kayakistas de élite de aguas tranquilas.

La muestra estaba compuesta por 15 palistas de élite varones y 10 palistas de élite mujeres (que más tarde se redujo a 9 hombres y 8 mujeres) y los datos se recabaron a lo largo de 3 años consecutivos.

Por todos es sabido que el entrenamiento de fuerza en seco es una pieza fundamental para alcanzar un buen rendimiento y por eso, los autores de esta investigación se plantearon tres objetivos:

1) En primer lugar, querían determinar la relación entre los tiempos que realizaron los palistas que conformaron la muestra (palistas de élite de Australia) sobre las distancias de 1000m, 500m y 200m y los valores de fuerza de esos mismos palistas.

2) En segundo lugar, buscaban identificar los cambios en los niveles de fuerza durante un periodo de 3 años en relación a los tiempos que realizaron durante ese periodo.

3) Por último, querían comparar la progresión de los tiempos de todos esos palistas de élite comparados con los tres primeros clasificados de cada distancia en los campeonatos nacionales de Australia.

Las identidades de los sujetos a estudio de este tipo de investigaciones son anónimas y por ello no quiero mojarme demasiado en especular acerca de quiénes pueden ser estos palistas, pero si nos centramos en los tres primeros clasificados del campeonato australiano, sin duda nos encontraremos con algún medallista olímpico.

En cuanto a los resultados, los investigadores encontraron una correlación directa y significativa entre los niveles de fuerza y los tiempos realizados durante los 3 años que duró el estudio.

Para aquellos que os gusten los números y las estadísticas, en esos tres años, las medias de los tiempos en 1000m en hombres se redujo en un 4,8% y el tiempo de las mujeres sobre 500m se redujo en un 7,3%. En cuanto a los 200m, la media de los tiempos de ambos sexos se bajó en un 9,1%.

Uno de los resultados que más interesantes me ha parecido es que las diferencias de las mujeres finalistas en comparación con las medallistas pasó de un 11,9% a un 1,1% durante el último año. Es decir, que cada vez la cosa se ponía más justa.

Por otra parte, durante ese último año, se produjo un incremento en el levantamiento del peso de una repetición máxima (1RM) en press de banca de un 13% para los hombres y un 6,5% para las mujeres coincidiendo con un 1% de una mejora en su rendimiento en el agua. En cuanto al remo tumbado, los incrementos fueron de un 10% para los hombres y un 2,3% para las mujeres coincidiendo una vez más con un descenso de los tiempos en el agua de un 1%.

Muchos estaréis pensando en que una mejora de un 1% casi ni se puede apreciar, pero si nos fijamos en las diferencias de los tiempos que se están haciendo a nivel internacional, nos damos cuenta que en muchos casos incluso una mejora inferior a ese 1% supondría que un 7º fuera medallista o que un 4º en semifinales entrase primero en su serie.

Obviamente podemos pensar en muchos más factores y variables que nos hagan mejorar ese 1% (nutrición, recuperación, periodización del entrenamiento, etc.) pero resulta interesante saber que en una muestra de palistas de élite, a medida que se iban poniendo más fuertes en el gimnasio, también reducían sus tiempos en el agua.

Cómo ocurre con muchas investigaciones científicas, a cada respuesta que encontramos, surgen muchas más preguntas. Los tiempos realizados en el agua (un medio muy variable) no pueden ser tan controlables como aquellos resultados obtenidos en el laboratorio o en el gimnasio, pero a su vez, se han obtenido en el medio natural de los deportistas, por lo que en mi opinión, sin duda deberíamos tomar en cuenta los datos observados por los autores de este estudio.

Ahora que viene el frío invierno, para aquellos que os gusten las pesas ya tenéis una buena escusa para darle duro a los hierros, y para aquellos que nunca nos han gustado demasiado, al menos tenemos una buena razón para machacar en el gimnasio.

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FIN DE TEMPORADA. ¿QUÉ HAGO? ¿ENTRENO O NO HAGO NADA?

Hacía tiempo que quería comenzar a escribir un blog acerca de los diferentes estudios científicos que se han llevado a cabo dentro de las diferentes modalidades del piragüismo y traducirlas a un lenguaje más común y comprensible por todos, para que de ese modo, todos podamos beneficiarnos de aquello que a menudo nos parece tan oscuro y distante pero que a su vez puede ayudarnos a sacarle un mayor provecho a nuestros entrenamientos, competiciones y estados psicológicos. Me gustaría estrenar este blog con una entrada acerca de un estudio que me ha parecido muy interesante y el cual fue dirigido por Jesús García Pallarés de la Universidad de Murcia, un viejo amigo con el que primero compartí vivencias en la Residencia Joaquín Blume durante el año 99 mientras éramos miembros de la selección española junior (él en canoa y yo en kayak) y que posteriormente fue técnico del Equipo Nacional de Piragüismo. El estudio se publicó en la Journal of Sports Science and Medicine en el año 2009 y trata acerca de algo que supongo que muchos de nosotros estaremos haciendo ahora mismo: recuperándonos de una dura temporada competitiva. A este periodo de transición se le suele llamar periodo de desentrenamiento, el cual trata de recuperarnos física y mentalmente para afrontar mejor los entrenamientos de la pretemporada. Dos de los padres de la periodización del entrenamiento, Tudor Bompa y Vladimir Issurin, hablan acerca de la necesidad de incorporar en el programa anual unos periodos de regeneración tras concluir las principales competiciones de la temporada, pero no están claras las consecuencias que un descanso de 4 a 6 semanas pueda tener sobre el rendimiento de los deportistas de élite. En dos estudios realizados con deportistas de alto nivel, los resultados mostraron un descenso en el rendimiento de los deportistas posiblemente relacionados con ese cese de la actividad deportiva durante el periodo de descanso. Por todo ello, el autor de este estudio sobre el desentrenamiento en piragüistas de élite, realiza una comparativa entre dos grupos aleatoriamente escogidos del equipo nacional masculino de kayak. La muestra constaba de 14 hombres, todos finalistas en campeonatos del mundo y entre ellos dos campeones olímpicos (¿os suena quiénes pueden ser?).

La media de edad era de 25.2 años, la altura de 1.81m, masa corporal de 84,2kg, experiencia de entrenamiento de 11.1 años y un volumen de paleo anual de 4415kms. Todos los palistas realizaron previo al estudio una temporada completa de 47 semanas y que culminaron con el Campeonato del Mundo. Todos realizaron un test de ergómetro incremental maximal y hasta el agotamiento 25 días antes del campeonato del mundo, para no interferir con la puesta a punto. A este test le llamó T1 (la referencia nos sirve para la gráfica de abajo) y 5 semanas más tarde se realizó el mismo test (T2). Como se ha mencionado anteriormente, la muestra se dividió en 2 grupos: 7 palistas no realizaron ningún entrenamiento físico durante las 5 semanas de recuperación. A este grupo se le nombró CE (cesión de entrenamiento). Y los otros 7 palistas (grupo RE) realizaron 1 sesión semanal de fuerza (3x 12 repeticiones en dorsal, pectoral y sentadilla) y 2 sesiones de resistencia (40′ de carrera el lunes y 40´ de paleo el viernes a R1, zona 1 o al 80% VO2max). En los 4 días restantes no realizaron ningún entrenamiento.

En el estudio se analizaron numerosas variables fisiológicas pero para este post nos vamos a centrar en los niveles de potencia aeróbica que es un indicador interesante para saber que es lo que ha ocurrido con esa capacidad fisiológica durante ese periodo de transición. Tal y como podemos observar en la gráfica de abajo (nos centraremos sólo en los 4 primeros pilares), ambos grupos (CE y RE) dieron valores de VO2max similares en el primer test, pero tras el periodo de descanso podemos observar como en el segundo test (T2), el grupo que realizó 3 entrenamientos semanales puntúa más alto que el grupo que cesó por completo su actividad física.

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Estos resultados indican, que una cesión del entrenamiento durante la transición de una temporada a otra, produce un mayor descenso del rendimiento que si se emplea un programa de reducción del entrenamiento, por lo que podría ser interesante que, con el fin de minimizar la perdida de los niveles de resistencia adquiridos durante la temporada, empleásemos algunas estrategias planificadas de reducción de la carga de entrenamiento. Probablemente muchos os hayáis dado cuenta de esto de manera intuitiva pero siempre da cierta seguridad que la ciencia avale aquello que algunos lleváis tiempo haciendo de manera quizás menos sistemática. De todas formas, la ciencia no es la verdad absoluta sino un acercamiento a las respuestas que nos planteamos en diversos campos del conocimiento. Los hallazgos de esta investigación pueden ser aplicables a cualquiera de las modalidades del piragüismo, puesto que aunque el estudio se haya realizado con palistas de pista, también pueden servir para aquellos que compitan en slalom, surfski, maratón, etc. Yo por si acaso, intento llevarlo a cabo con nuestros palistas del Centro de Tecnificación de pista y slalom del País Vasco.